הדרך הטובה ביותר לאבד 30 פאונד

אם ביצעת את ההחלטה לאבד 30 פאונד, לטפוח לעצמך על הגב. עודף משקל מגביר את הסיכון לתנאים בריאותיים, כגון דום נשימה בשינה, שבץ, סוכרת מסוג 2, סרטן, כליות, לב ומחלות כבד שומניות. בנוסף לכך, זה גם משפיע לרעה על המראה שלך. כדי לאבד משקל עודף, לבצע שינויים שאתה יכול לשמור longterm כך ברגע שהגעת ליעד שלך, לא תוכל לקבל את המשקל בחזרה.

על קלוריות ו פאונד

ירידה במשקל בקצב הדרגתי של 1 עד 2 פאונד בשבוע היא מתוחזקת ובטוחה, על פי המכון הלאומי לב, ריאות ודם. זה אומר שאתה יכול לאבד 30 פאונד בערך 15 עד 30 שבועות. הבנת קלוריות היא חיונית אם אתה רוצה לרדת במשקל. ראשית, להעריך כמה קלוריות אתה לצרוך כל יום, ולאחר מכן לוקח צעדים ליצירת גירעון קלורי. מאז קילוגרם אחד של שומן מכיל 3,500 קלוריות, אתה חייב ליצור מחסור יומי של 500-1,000 קלוריות להתחיל לאבד משקל בשיעור של אחד עד שני פאונד בשבוע.

זז וזיעה

חלק מהמחסור הקלורי שלך יגיע מהתעמלות. שילוב פעילות גופנית היא לא רק אחת הדרכים הטובות ביותר להפסיד 30 פאונד, זה גם עוזר לשמור על ירידה במשקל שלך ברגע שהגעת למטרה שלך. איגוד הלב האמריקני מציע לעשות פעילות קרדיווסקולארית מתונה במשך 30 עד 60 דקות ברוב ימי השבוע. פעילויות אתה נהנה הם אלה אתה כנראה לעשות חלק השגרה שלך. בעוד שעה, אדם במשקל 200 ק”ג יכול לשרוף 416 קלוריות על ידי הליכה במהירות של 3 קמ”ש, 312 קלוריות על ידי רכיבה על אופניים במהירות של 6 קמ”ש, ו 535 קלוריות על ידי משחק טניס.

לא להזניח כוח כוח

אימון כוח חיוני כדי למנוע אובדן רקמת שריר כפי שאתה לרדת במשקל. כבונוס נוסף, זה גם מגביר את חילוף החומרים מנוחה שלך, כי לעומת שומן, שריר משתמשת יותר קלוריות כדי לקיים את עצמו. וכך, אימון כוח – כאשר בשילוב עם אירובי תזונה בריאה – נחשבת גם אחת הדרכים הטובות ביותר לאבד 30 פאונד. AHA ממליץ על אימון התנגדות לפחות יומיים בשבוע. עבודה הידיים, החזה, הכתפיים, הרגליים, הירכיים, הבטן והגב עם משקולות חינם, להקות התנגדות, הרמת משקולות או משקל הגוף שלך. כאשר אתה מתחיל לרדת קילוגרמים, אימון כוח יעזור לגוף לחשוף שרירים רזה, רזה וחטוב.

אכילה בריאה שווה הרזיה

בנוסף לפעילות גופנית, עליך לנקות את הדיאטה ואת הרגלי האכילה כדי לתרום את הגירעון הקלורי היומי ואת המטרה 30 קילוגרם ירידה במשקל. כלול דגנים מלאים, ללא שומן או דל שומן חלב, ירקות, חלבון רזה ופירות בתזונה. לאכול ארבעה עד חמישה חלקים קטנים יותר במהלך היום כדי לשמור על רעב תשוקות על המפרץ, ולהחליף מזונות עתירי קלוריות עם מרקים, סלטים, ירקות או פירות. שמירה על יומן מזון ושקילת עצמך פעם בשבוע יכול לעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך לזהות מלכודות בשלב מוקדם. למען בטיחותך, להתייעץ עם רופא לפני היציאה למסע ירידה במשקל שלך.