דוגמאות למתחים סטטיים

שיפור הגמישות ואת טווח התנועה יכול להיות חשוב הכושר הכולל שלך כמו חיזוק השרירים שלך: שרירים גמישים יותר זריז ופחות נוטה לפציעה. מתיחה סטטית – כאשר מתיחה מוחזקת במשך פרק זמן מסוים, כגון 10 עד 30 שניות – יכולה לעזור לשחרר ולהאריך את השרירים שלך, תוך סיוע גם בהתאוששות. תמיד להתחמם לפני מתיחה עם לפחות 5 עד 10 דקות של פעילות מתונה.

עומד קוודריפס למתוח

ממוקם על החלק הקדמי של הירך, הארבע ראשי לעזור להעביר את הרגל העליונה, להאריך את הברך ואת להגמיש את הירך. כאשר הדוק, quads יכול למשוך את הירכיים מתוך יישור במקום לחץ עודף על hamstrings. לעמוד גבוה עם יד אחת מונחת על הקיר או אובייקט יציב ליציבות. הרם את רגל ימין והשתלט על החלק העליון של כף הרגל עם ידך הימנית מאחור. משוך את הרגל כלפי מעלה שלך glutes. שמור את הברך בתור עם המותניים שלך. החזק למשך 30 שניות וחזור על הצד השני.

הישיבה קדימה

Hamstrings, הממוקם על החלק האחורי של הירכיים, להאריך לתוך glutes שלך, כאשר חזק, יכול לגרום משיכה וכאב glutes שלך נמוך יותר. למתוח את כל שלושת האזורים עם עיקול קדימה הישיבה. שב גבוה על הרצפה כשרגלייך מושטות לפניך. לכופף את הירכיים ולהוריד את החזה לכיוון הירכיים. קח את הרגליים, הקרסוליים או השוקיים, בהתאם ליכולת שלך, בעדינות להגיע ולמשוך את עצמך עמוק יותר לתוך למתוח. החזק למשך 30 שניות ושחרר.

תנוחת קוברה

תנוחת קוברה מותחת את הבטן, החזה, הכתפיים והגב העליון בעת ​​ובעונה אחת. שכב על הרצפה עם הרגליים מושטות מאחוריך ואת צמרות הרגליים על הקרקע. מניחים את הידיים תחת הכתפיים שלך, שמירה על המרפקים קרוב לגוף שלך. לחץ את כפות הרגליים, הירכיים, האגן והידיים לרצפה בזמן שאתה מיישר את הידיים ומרים את הראש לעבר התקרה. החזק את התנוחה למשך 15 עד 30 שניות.

חזה למתוח

שרירי החזה הדוקים עלולים לגרום לכתפיים ולגב העליון להתחוש או לעגל קדימה. את החזה מתיחה יכול לעזור לשחרר ולהאריך את pecs. לעמוד גבוה עם הרגליים הירך רוחב בנפרד, הכתפיים, הירכיים והקרסוליים יישור. משוך את שרירי הבטן שלך לדחוף את השכמות שלך על הגב. אחזו את ידיכם מאחורי הגב. הרם את החזה למעלה ולמטה תוך כדי להפשיל את הכתפיים לאחור ולמשוך את השכמות יחד. הרם את הידיים לכיוון התקרה עד שאתה מרגיש מתיחה בחזה שלך. החזק למשך 30 עד 60 שניות.