קל 45 דקות workouts לאבד סנטימטרים מהמהירות המותניים שלך מהר

אם יש לך עודף שומן בגוף סביב אמצע הפרק שלך, אתה לא לבד. על פי מחקרים שנעשו לאחרונה על ידי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן, כ -34% מהבוגרים האמריקאים בני 20 ומעלה סובלים מעודף משקל. עם זאת, אתה יכול להילחם מגמה זו על ידי ביצוע תרגיל אירובי עקבית וכוח אימון תוכנית ב 45 דקות ביום, עושה 30 דקות של פעילות אירובית ואחריו 15 דקות של אימון כוח.

אם אתה מתחיל לעבוד, להתחיל איטי עם תרגיל אירובי אתה יכול לעשות, כגון הליכה. להתחיל ללכת כל יום במשך 30 דקות בקצב מתון. כפי שאתה התקדמות פיזית, להגדיל את הזמן ואת עוצמת הליכה עד שאתה יכול ללכת בקצב מהיר במשך 30 דקות. ברגע שיש לך להשיג את רמת הכושר, לשלב intervals של ריצה לתוך שגרת הליכה אירובית שלך, עד שאתה יכול לרוץ במשך רוב 30 דקות שלך אירובי אמון.

הפעלת כוויות אפילו יותר קלוריות מאשר הליכה או ריצה, אז זה Aerobic אמון יהיה לשרוף שומן סביב כל הגוף בקצב מהיר יותר. אם אתה לא מסוגל לעשות 30 דקות של ריצה, לרוץ על חלקים של חצי שעה שלך Aerobic אמון כי אתה לא יכול לרוץ. נסה להגדיל את זמן הריצה שלך במהלך האימון במרווחים כל שבוע. לדוגמה, אם אתה יכול לרוץ רק חמש דקות בכל פעם במהלך השבוע הראשון, בשבוע שני, לנסות לרוץ במשך שש דקות לרוץ בין שאר 24 דקות. בכל שבוע, להגדיל את זמן הריצה שלך עד שאתה יכול לרוץ בסופו של דבר בקצב קבוע במשך 30 דקות.

רכיבה על אופניים היא תרגיל אירובי מועיל המסייע לך לשרוף קלוריות. ייתכן שתרצה להשתמש באופניים שכיבה או נייחת עבור האימון האירובי שלך, או להשתמש באופניים ובראש בחוץ. אם אתה משתמש באופניים, נסה אופניים על שטחים הרריים לשרוף יותר קלוריות. עם זאת, רבים נייח אופניים שכיבה יש תוכניות לחקות גבעות במהלך האימון.

זוג האימונים האימון האימון שלך עם כוח אימונים כוח בטן לבנות שריר הבטן שלך. לאחר 30 דקות של פעילות אירובית, להקדיש 15 דקות נוספות crunches, רומי רגל lifts ו משוקלל בצד bends. בצע crunches מסורתיים על ספסל משקל או מחצלת התרגיל, ולאחר מכן לבצע כפיפות בטן על ידי שמירה על פלג גוף עליון שלך על הרצפה ולהביא את הברכיים כפופות לכיוון החזה שלך. המשיכו במעליות רגל רומיות, שבהן אתם מחזיקים את גופכם על אמות הידיים והמרפקים בכיסא רומי ומביאים את הברכיים לכיוון החזה. סיים את אימון אימוני כוח בטן עם כיפוף בצד משוקלל, שבו אתה מחזיק משקולת בכל יד וכופף מצד שמאל לצד ימין. בצע שלוש קבוצות של 15 חזרות של כל אימון כוח בטן כל יום אתה מבצע את שגרת האימון האירובי שלך.

ללכת- Jog

רץ

רכיבה על אופניים

אימון כוח בטן