הם נוטים למשוך קופצים על החזה?

משיכות משיכה, הנקראות גם pullups אוסטרליות או שורות הפוכות, הן תרגיל מצוין לגוף העליון: הן עובדות קבוצות שרירים מרובות ומדמות את סוג התנועה של העולם האמיתי שעשויה לעשות בכל עת שתמשכו את עצמכם או תמשכו משהו כלפי מטה או כלפיכם . למרות שהגב, הכתפיים והזרועות הם המניעים העיקריים בתרגיל זה, הסיבים הקדמיים של החזה הראשי, שריר החזה הגדול ביותר שלך, פועלים כדי לשלוט בתנועת זרועך בכתף. ובכל זאת, אם אתה צריך לסווג את התרגיל הזה על ידי קבוצת שרירים כדי להתאים אותו לתוך פיצול האימון, קוראים לזה תרגיל חזרה.

תיאור Pullup משופע

כדי לבצע משיכה נוטה, להגדיר את סרגל על ​​מכונת סמית על גובה המותניים. שכב עם הפנים כלפי מעלה מתחת לבר. קם ותפס את הבר באחיזת יד, ידיים רחבות יותר ברוחב הכתפיים. לסחוט את שרירי הליבה שלך כדי לשמור על הגוף ישר כמו לוח כפי שאתה מושך את החזה כלפי מעלה לכיוון הבר. להאריך את הידיים, להנמיך את הגוף בחזרה לנקודת ההתחלה – אבל לא לנעול את הידיים החוצה או לשחרר את התכווצות הכתפיים. חזור על. הגוף שלך צריך pivot מן העקבים שלך, אשר להישאר על הרצפה תוך כדי להרים. אם זה קשה מדי, או להעלות את הבר או לכופף את הברכיים, מנוחה הרגליים שלך על הרצפה. ככל שאתה מביא את הרגליים לגוף שלך, קל יותר לממש את זה יהיה.

שרירים misconceptions

כמה מתאמנים להתבלבל על אילו שרירים פועלים במהלך תרגיל נתון כי הם מרגישים את השרירים אנטגוניסט – השרירים מול אלה ביצוע התכווצות פעילה – מתיחה. זה misconception פופולרי מוביל כמה להאמין כי pullups נוטה הם בעיקר תרגיל החזה, אם יש לך גמישות קטנה, אתה עשוי להרגיש את שרירי החזה שלך מתיחה.

שרירים ראשוניים עבד

המניעים העיקריים במהלך pullup נוטה הם שלך lissimus dorsi שרירים טרפזיוס. המעיים שלך, דלטואידים אחוריים ושרירי המשיכה בזרועותיך, כולל הברכיים והברכיאורדיאליס, מופעלים גם הם. אתה יכול להזיז את הידיים כדי אחיזה תחת יד עבור מעורבות שריר נוסף.

חזה היתרונות של נוטה pullups

עושה pullups נוטה עשוי למעשה להפוך את החזה שלך נראה יותר אטרקטיבי למרות שרירי החזה הם מעורבים רק מינימלית כי זה מחזק הטרפז שלך. פיתוח שריר טרפזיוס חזק יותר יכול לסייע בהפחתת הרפיון הקדמי הנפוץ כל כך משרירים הדוקים, הנגרמים לעיתים קרובות על ידי ישיבה ממושכת.

תרגילים משלימים

אתה יכול לשפר עוד יותר את היציבה שלך, ולכן את המראה של החזה שלך, על ידי תרגיל זיווג כמו pullups נוטה עם הכתפיים והחזה stretches כדי לשחרר אותם שרירים הדוקים.